Baljväxter i vardagen: så kommer du igång med bönor, linser och kikärtor

Bönor, linser och kikärtor är några av de mest användbara råvarorna i ett veganskt kök. De är mättande, billiga att köpa torkade, håller länge i skafferiet och passar i allt från grytor och soppor till sallader och röror. Ändå är det många som bara använder dem ibland, ofta för att man inte riktigt vet hur man ska tillaga dem. Här går vi igenom grunderna så att baljväxterna kan bli en naturlig del av vardagsmaten.

Torkade eller färdigkokta?

Båda varianterna har sina fördelar. Färdigkokta baljväxter på burk eller i tetrapack är perfekta när det ska gå snabbt. Häll av spadet, skölj och använd direkt. Torkade baljväxter tar längre tid men är oftast billigare per portion och tar mindre plats i skåpet. Många har båda hemma: några förpackningar färdigkokta för stressiga kvällar och en påse torkade till helgens matlagning.

Så blötlägger, kokar och fryser du

Olika baljväxter kräver olika förberedelser. Följ alltid anvisningen på förpackningen, men som en enkel översikt:

• Röda och gula linser: behöver inte blötläggas och kokar sönder snabbt. De passar bra i soppor, dal och grytor.
• Gröna, bruna och svarta linser: behåller formen bättre och fungerar fint i sallader. Delikatesslinser är ett exempel som håller formen väl.
• Bönor och kikärtor: torkade varianter blötläggs i rikligt med kallt vatten, gärna över natten, och kokas sedan i nytt vatten tills de är mjuka.

Skölj alltid baljväxterna innan du kokar dem. Vissa bönsorter, till exempel röda kidneybönor, måste kokas ordentligt för att vara säkra att äta, så läs anvisningen noga. Salta gärna mot slutet av koktiden.

Ett smart sätt att spara tid är att koka en stor sats kikärtor eller bönor på helgen. Låt dem svalna, fördela i påsar eller burkar och frys in. Då har du alltid färdiga baljväxter att ta fram, precis som med köpta, men till en lägre kostnad. Kokspadet från kikärtor, aquafaba, kan dessutom sparas och användas som äggersättning i bakning.

Enkla sätt att använda baljväxter

1. Hummus: mixa kikärtor med tahini, citron, vitlök och olivolja. Ett bra mellanmål med grönsaksstavar.
2. Linsgryta: fräs lök, vitlök och kryddor, tillsätt röda linser, krossade tomater och vatten och låt puttra.
3. Bönsallad: blanda olika bönor med rödlök, persilja och en enkel vinägrett.
4. Rostade kikärtor: torka av kokta kikärtor, vänd dem i olja och kryddor och rosta i ugnen tills de blir krispiga.
5. Chili sin carne: ett klassiskt vardagsrecept som vi har skrivit mer om i inlägget enkel vegansk mat.

Börja i liten skala

Är du inte van vid att äta mycket baljväxter kan det vara bra att börja med mindre portioner och öka efter hand, eftersom magen kan behöva tid att vänja sig. Linser och kikärtor brukar upplevas som lättare än vissa bönsorter. Har du frågor om din kost eller om magbesvär är det klokt att prata med en dietist eller läkare.

Med ett par sorter i skafferiet och några favoritrecept blir baljväxterna snabbt en självklar och prisvärd bas i veckans måltider.