Veganska mellanmål: enkla idéer för vardagen

När semestern är över och vardagen drar igång igen är det lätt att mellanmålen blir lidande. Det slutar ofta med en snabb bulle från kiosken eller ingenting alls fram till middagen. Med lite planering kan du i stället ha veganska mellanmål som är goda, mättande och enkla att ta med sig. Här är idéer som fungerar på jobbet, i skolan och före eller efter träningen.

Vad gör ett bra mellanmål?

Ett mellanmål ska hålla dig mätt en stund och ge energi till eftermiddagen. Många tycker att det fungerar bäst när mellanmålet innehåller lite av varje:

• något som mättar, till exempel havre, fullkornsbröd eller baljväxter
• något med protein, till exempel nötter, frön, sojayoghurt eller hummus
• frukt, bär eller grönsaker för färg, fräschör och fibrer

Hur stort mellanmålet behöver vara varierar från person till person och beror på hur aktiv du är och när du äter dina huvudmål.

Idéer som är lätta att ta med

1. Nötter och torkad frukt: en näve nötmix med cashew och mandlar tillsammans med några russin eller aprikoser. Håller länge i väskan och kräver ingen kyl.
2. Overnight oats: blanda havregryn, havre- eller sojadryck, chiafrön och bär i en burk kvällen innan. Klar att äta på morgonen eller förmiddagen.
3. Hummus och grönsaker: morötter, gurka och paprika i stavar med en liten burk hummus.
4. Smörgås med bönröra: mosa vita bönor med citron, vitlök och olivolja och bre på fullkornsbröd.
5. Frukt och nötsmör: äppel- eller bananskivor med jordnöts- eller mandelsmör.
6. Energibollar: mixa dadlar, havregryn, kakao och nötter och rulla till små bollar. De går fint att frysa.

Före och efter träningen

Inför ett träningspass väljer många något lättsmält, till exempel en banan eller en liten smörgås. Efter passet passar ett mellanmål med både kolhydrater och protein, som en sojayoghurt med müsli eller en smörgås med hummus. Läs mer om växtbaserat protein i vårt inlägg om veganska proteinkällor. Har du särskilda behov, till exempel vid hård träning eller sjukdom, kan en dietist hjälpa dig att lägga upp kosten.

Vanliga fallgropar att undvika:

• Att hoppa över mellanmålet helt: då är det lätt att bli väldigt hungrig och äta mer än tänkt till middagen.
• Att bara äta något sött: en kaka eller ett godisrep ger snabb energi men mättar sällan särskilt länge.
• Att glömma att dricka: ibland tolkar vi törst som hunger, så ta gärna med en vattenflaska.

Planera för hela veckan

Det enklaste sättet att alltid ha något bra till hands är att förbereda lite på söndagen:

• Portionera nötter och torkad frukt i små burkar eller påsar.
• Gör en sats energibollar och frys in.
• Skär grönsaksstavar som håller några dagar i kylen.
• Ha en ask med mellanmål i skrivbordslådan eller träningsväskan.

Kom ihåg att läsa innehållsförteckningen på färdiga bars och snacks, eftersom en del innehåller mjölkpulver, honung eller gelatin. Med några favoriter i skafferiet blir det lätt att välja ett veganskt mellanmål även när dagen är full.