Nötter och frön är små men näringstäta. De ger protein, fibrer och fett, mest omättat, och de gör gröt, sallader, bakning och wokrätter mer mättande. I ett veganskt kök fyller de dessutom flera funktioner: cashewnötter blir gräddig sås, mandel blir dryck, tahini blir dressing och jordnötssmör blir satésås.
När du köper är det tre saker som spelar mest roll: att du väljer rätt form för det du ska laga, att du jämför pris per kilo och att du förvarar dem rätt. Fettet i nötter och frön härsknar med tiden, och en stor påse till bra kilopris blir dyr om halva hamnar i soporna.
Här är vad du ska tänka på när du handlar ur torkad frukt, nötter och frön och spreads.
Vanliga nötter och frön och vad de passar till
| Sort | Passar till | Bra att veta |
|---|---|---|
| Mandel | Bakning, müsli, hemgjord mandeldryck | Finns hel, skalad, flagad och som mjöl |
| Cashewnötter | Gräddiga såser, wok, snacks | Blötlagda och mixade blir de krämiga |
| Valnötter | Sallader, bakning, gröt | Härsknar snabbare än många andra nötter |
| Jordnötter | Snacks, satésås, jordnötssmör | Botaniskt en baljväxt |
| Pumpafrön | Sallader, bröd, rostade som snacks | Milda och prisvärda |
| Solrosfrön | Bröd, sallader, frösmör | Ofta billigast per kilo |
| Chiafrön | Chiapudding, gröt, smoothie | Sväller kraftigt i vätska |
| Linfrön | Bröd, gröt | Krossade eller malda tas lättare tillvara |
| Sesamfrön | Tahini, asiatisk mat, bröd | Grunden i tahini |
Rostat, rått, saltat eller ekologiskt
- Naturella nötter är mest flexibla i matlagningen och lättast att jämföra.
- Rostade har mer smak men härsknar ofta lite snabbare när påsen är öppnad.
- Saltade och kryddade passar som snacks men styr smaken i maten. Kontrollera kryddningen om du äter veganskt, eftersom en del kryddblandningar innehåller mjölkpulver eller honung.
- Ekologiska är odlade utan kemiska bekämpningsmedel enligt EU:s regler. Smak och näringsinnehåll är ungefär desamma.
- Raw betyder oftast att nötterna inte rostats, men begreppet är inte reglerat på samma sätt som ekologiskt.
Bittra aprikoskärnor
Bittra aprikoskärnor säljs ibland som hälsokost, men de innehåller amygdalin som bildar cyanid i kroppen. Den europeiska livsmedelsmyndigheten EFSA har bedömt att en vuxen kan överskrida den säkra nivån redan med fler än tre små kärnor vid ett tillfälle. För små barn kan enligt EFSA redan en liten kärna vara för mycket. Vanlig sötmandel räknas inte hit.
Nötsmör och tahini
Ett bra nötsmör består i princip av nötter eller frön, ibland med lite salt. Jämför ingredienserna:
- Andel nötter. Hundra procent jordnötter eller mandel ger den renaste smaken.
- Tillsatt olja och socker. En del jordnötssmör innehåller palmolja eller annat fett för att oljan inte ska separera, och socker för sötma.
- Krämigt eller crunchy. En smaksak, men det krämiga är lättare att använda i såser.
- Glas eller plast. Påverkar mest hållbarhet efter öppning och hur lätt det är att få ur det sista.
Att oljan lägger sig överst är naturligt i nötsmör utan tillsatser. Rör om ordentligt. Följ förvaringsråden på burken: en del ska stå i kylen efter öppning, vilket också gör att oljan inte separerar lika snabbt. Tahini fungerar på samma sätt.
Torkad frukt som komplement
Nötter och torkad frukt används ofta tillsammans i müsli, mellanmålsblandningar och bakning. Torkad frukt är söt och ger fibrer, men innehåller också mycket socker per gram eftersom vattnet har torkats bort. Några saker att titta efter:
- Tillsatt socker. Tranbär och en del andra syrliga bär sötas ofta, medan aprikoser, dadlar och fikon oftast är osötade.
- Svavel. Ljusa aprikoser är ofta behandlade med svaveldioxid (E220) för att behålla färgen. Osvavlade aprikoser är mörkare.
- Olja. En del russin och tranbär är lätt oljade för att inte klumpa ihop sig.
Färdiga barer och fruktbollar från märken som Smiling blandar ofta nötter och torkad frukt.
Jämför pris per kilo
Nötter säljs i allt från små snackspåsar på 40 till 50 gram till storpack på ett kilo eller mer. Kilopriset sjunker ofta kraftigt med större förpackning. Men köp inte mer än du hinner använda innan smaken försämras. En tumregel är att välja en storlek du gör av med inom några månader, eller att frysa en del.
Förvaring: så håller nötterna längre
- Torrt, mörkt och svalt. Ljus, värme och luft påskyndar härskning.
- Lufttätt. Häll över öppnade påsar i burkar med lock eller använd en klämma.
- Kyl eller frys. Nötter och frön går utmärkt att frysa och kan användas direkt ur frysen till bakning och gröt.
- Lukta och smaka. Härskna nötter luktar och smakar beskt eller som gammal färg. Släng dem då.
- Mögel. Nötter som ser mögliga ut eller smakar unket ska kastas.
Snabb checklista
- Välj form efter användning: hel, flagad, mald, rostad eller naturell.
- Jämför kilopris, men köp inte mer än du hinner använda.
- Kontrollera kryddning och nötsmörens ingredienser.
- Undvik bittra aprikoskärnor.
- Förvara lufttätt och svalt, gärna i frys.
- Tänk på allergier: jordnötter och nötter är vanliga allergener.
Vanliga frågor
Hur länge håller öppnade nötter?
Det varierar med sort och förvaring. Valnötter och pekannötter härsknar snabbare än mandel och cashew. Förvarade lufttätt i kyl eller frys håller de klart längre än i en öppen påse i skafferiet. Lita på näsan och smaken.
Är jordnötter nötter?
Botaniskt är jordnötter baljväxter, men de används som nötter i köket. Jordnötsallergi och nötallergi är olika allergier, och den som är allergisk måste läsa märkningen på båda.
Hur använder jag chiafrön?
Blanda dem med vätska, till exempel en växtdryck, och låt dem svälla i kylen i minst en halvtimme eller över natten till en pudding. De passar också i gröt och smoothies. Fler skafferitips finns i guiden om ett veganskt skafferi. Frön och pulver av bär hittar du också hos märket Superfruit.
